ポモドーロ・テクニック:在宅ワークで集中力を失う4つのプロセスと対策

集中力・注意力は続かない

 集中力や注意力は続かないものです。

 学生時代、テスト前日に勉強しようとデスクに座ると、普段気にならない汚れが気になって掃除を始めてしまう。

 会議の最中なのに、SNSの通知が気になって、机の下でスマホ画面を開いてしまう。

 ビジネス本を買って読もうと思っていたのに、小休止とTVを見だして、そのまま積ん読になる。

 ……

 多かれ少なかれ、そういう経験は誰しもがあるかと思います。

 そして、新型コロナウィルス騒動で在宅ワークになったものの”自宅では集中できない!”という方もいらっしゃると思います。
 そんなあなたが生産性をあげるためにオススメの記事です。

集中力が失われる4つのプロセス

  注意散漫になるプロセスは次の通りです

1.何に集中するかを決める

 この時点では集中出来ているはずです。最初は誰でも集中出来ていたことを認識しましょう。

2.注意が彷徨う

 注意は必ず彷徨います。

 しかし、意識して集中をやめたわけではないはずです。自然に起こることなのです。

 意識して集中をやめるときは、別の対象への集中が開始したということでしょう。

 書類作成中に上司に呼びつけられたり、在宅ワーク中に家族に呼ばれたりということは多々あります。

3.注意が彷徨っていることに気づく

 いずれ、自分で注意が彷徨っていることに気づきます。ここで初めて集中力が失われていることを自覚するわけです。

4.集中し直す

 集中力が失われていることに気づいたところで、再度注意を向け直そうとしますよね。

 そして、また、1~4を繰り返すわけです。

自分でどこにいるかを意識する

 プロセスの1と4は自分で意識するプロセスです。問題は2と3の時に無意識でいる時間が長いほど、ロスするわけですね。

 まず、「集中しようと意識だけしても、集中は続かないものだ」ということを認める(自覚する)必要があります。

 そして、自身が注意散漫になった時には、可能な限り早く認知して、対応をする必要があります。今、自分が集中しているかを意識する習慣をつけるだけで、注意が彷徨う時間を徐々に短縮することが可能になります。

他に集中しないコツ

 注意が彷徨っているときに、ぼーっとするなどならまだマシなのですが、他のことをやり始めて、それに集中してしますことがあります。試験前日の掃除などがそうですね。

 「やる気がでない」「モチベーションが上がらない」という言葉がありますが、「やる気を出そう!」「モチベーションを上げよう!」としてもやる気は出ません。何かをやり始めると、自然に集中してしまって、モチベーションが上がるという順番が自然です。

 それだけに、他のことをやり始めないようにする工夫が重要となります。

集中の浮気を防ぐものと対策

・テレビ

 見始めると、何もしなくてもダラダタと受動刺激を受け続けてしまうため集中の邪魔となります。

 テレビのない部屋を集中スペースとした方が良いでしょう。

・ゲーム

 特にスマホのゲームは集中力の最強の敵といえます。

 時間の消費が多いことも敵としての強さですが、スマホゲームの多くはPS4などの据え置きゲームと違いエンドレスであること、時間で遊べるチャンス(ライフ・チケット)が回復するシステムが多いので、時間の経過が発生するたびにスマホゲームを想起するということが最強の敵である所以です。

現実拡張ゲームは集中力最大の敵

 そして、スマホゲームの中でも集中力にとってのボス的存在がPokemon GO、ドラクエウォークなどの位置情報を活用した拡張現実ゲームです。

 上述の要素もありますが、なんといって移動中に現実からバーチャルワールドに意識がたびたび離れることが多いです。

 私もIngress(位置情報利用拡張ゲームのパイオニア的存在)のライトユーザーだったこともあり、Pokemon GOが話題になると聞いて、初日からダウンロードしました。レベル20くらいからは正直ゲーム性に飽きてきて、デイリープレゼント的なものだけ取りに毎日起動するだけになったのですが、それでも移動中にポケストップの近くに来るとPokemon GOを起動するという日々が続いていました。

 時間消費量として多くはないので長らくその状況を放置していたのですが、ふと本を読む量が減っていることに気づきました。Kindleなどで書物を読んでいても、ポケストップ近くでバスが止まると

ついPokemon GOを開いてしまうわけです。

 愕然として、Pokemon GOをはじめとしたソーシャルゲームを全て消しました。その後に出たドラクエウォークはSNSで情報が流れてきても一切インストールしないようにしています。

 結果として、本を読む量は戻りましたし、アウトプットである寄稿・ブログを考える時間も戻りました。
 位置情報利用拡張ゲームをやるのであれば、ゲーム性に飽きた後でも意識・時間を消費するという点を自覚する必要があります。それしかないくらいにはまっているのなら、それも一つの生き方でしょう。

在宅ワークの敵SNS対策はポモドーロ

 現代社会において、情報収集・友人とのコミュニケーションツールとして重要な存在であるSNSですが、集中して仕事をするべきときには大きな障害となります。

 ツイ廃の私はPCで仕事をしているときにスマホは充電器において手が届かなくしています。しかしながら、ふと集中が途切れた瞬間にタブを開いてTwitterを見に行ってしまいます。

 とはいえ、調べ物をするときにブラウザは欠かせません。

 このジレンマを解消する手段でいろいろやってみて有効だったのが、ポモドーロテクニックです。

ポモドーロテクニック

 ポモドーロテクニックは時間管理術の一つで、集中25分→休憩5分を1ポモドーロとして、これを4ポモドーロ(2時間)行った後は長めの休憩をとる手法です。

 イタリア人の発案者がトマト(イタリア語でポモドーロ)型のキッチンタイマーを使ったことからポモドーロテクニックと呼ばれるようになったわけです。

 時間を区切って集中力が切れる前に意図的に休憩を取ることで、集中を続けさせる手法です。

 実際にやってみると、注意が彷徨っても25分で一旦リセットされるので大きな時間のロスがなくなります。

ポモドーロテクニックの手順

1.達成する仕事を一つ選ぶ

2,タイマーで25分設定し、タイマーが鳴るまで仕事だけに集中する

3.5分休憩する

4.1~3を4回(4ポモドーロ)繰り返す

 時間が無いときは、この繰り返しを途中でやめます

5.4ポモドーロ終わったら、15~30分休憩する。

↓発案者の書いた本が和訳されました。

トマトタイマーを使ったポモドーロテクニックの課題

 この手法はタイマーのセットが少し面倒ですし、集中がつい切れてTwitter他SNSを開いてしまうという課題があります。

 自宅や会社といった固定の場所ならともかく、トマト型タイマーを持ち歩くのはちょっと……ですよね。

 そして、ほとんどのアプリは25分経過した通知を見逃してしまいます。

 これを解決する非常に合理的な手法があります。 

 Google Chrome拡張機能のStrict Workflowです。

Chrome拡張Strict Workflow

・ブラウザでTwitter他SNSをつい開いてしまう

・集中してると通知を見落とす

 という課題を解決してくれる拡張機能です。集中して仕事したい人に超オススメ!

 この拡張機能については、以下のサイトが非常に参考になりますので、ご興味ある方はごらんください。

 私はいつもこの機能を使っているわけではないですが、この記事の序盤で書いたように、集中する対象を特定して、一気にやり遂げるときには必ず使用しています。25分を過ぎてもクリックしなければ5分の休憩に入らないところがかなりお気に入りです。

 集中力のアップ(というか早期回復)はインプット・アウトプットともに有効な生産性を高めるビジネスノウハウです。

 ぜひ、取り組んでみてください。

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